Белки и аминокислоты - основа спортивного питания

   Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы или строительные кирпичики, образующие белки. Аминокислоты на 16% состоят из азота, это является основным химическим отличием от двух других важнейших элементов питания - углеводов и жиров. Важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности.

   Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.

   Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей (незаменимые аминокислоты). К незаменимым аминокислотам относятся - гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

   Аминокислоты, которые синтезируются в печени, включают аланин, аргинин, аспарагин, аспартовую кислоту, цитруллин, цистерн, гамма-аминомасляную кислоту, глютамовую кислоту, глютамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин, тирозин.

   Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), а L - levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают направление вращения спирали, являющейся химической структурой данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы в основном L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D, L формами). Таким образом, пищевые добавки, содержащие L-аминокислоты, считаются более ценными и подходящими для биохимических процессов человеческого организма.

   Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.

   Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма, некоторые из них выполняют роль нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) или являются их предшественниками. Нейромедиаторы - это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.

   Процесс синтеза белков постоянно идет в организме. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается. Это может привести к самым различным серьезным проблемам - от нарушения пищеварения до депрессии и замедления роста.

   Многие факторы приводят к этому, даже если ваше питание сбалансировано и вы потребляете достаточное количество белка. Нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме - все это может привести к дефициту незаменимых аминокислот.

   Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму. Они не нуждаются в переваривании и абсорбируются непосредственно в кровоток. После приема внутрь всасываются очень быстро и, как правило, не вызывают аллергических реакций. Для получения наилучших результатов используют порошок. Отдельные аминокислоты принимают натощак, лучше всего утром или между приемами пищи с небольшим количеством витаминов В6 и С. Если вы принимаете комплекс аминокислот, включающий все незаменимые (типа BCAA), это лучше делать через 30 минут после или за 30 минут до еды.

   Отдельно аминокислоты не следует принимать в течение длительного времени, особенно в высоких дозах. Спортсменам рекомендуют прием в течение 2 месяцев с дальнейшим перерывом. Детям и беременным женщинам не следует давать пищевые добавки с аминокислотами.

Общие рекомендации по использованию аминокислот

   Орнитин - это аминокислота, которая помогает дополнительному высвобождению гормона роста, который способствует сжиганию жиров в организме. Этот эффект усиливается при применении орнитина в комбинации с аргинином и карнитином.

   Наиболее высокие концентрации орнитина обнаруживаются в коже и соединительной ткани, поэтому эта аминокислота способствует восстановлению поврежденных тканей и уменьшению процесса образования рубцов, а также имеет некоторый омолаживающий эффект.

   Орнитин также необходим для нормальной работы иммунной системы и работы печени, участвуя в дезинтоксикационных процессах (процессах выведения токсинов и ядов из организма, образовавшихся в процессе жизнедеятельности или поступивших в организм извне) и восстановлении печеночных клеток.

   Орнитин в организме синтезируется из аргинина и, в свою очередь, служит предшественником для цитруллина, пролина и глютаминовой кислоты.

Внимание! Предупреждение о свойствах (протовопоказания).
• Препараты, содержащие аминокислоту орнитин, категорически запрещается давать детям, беременным и кормящим матерям, а также лицам с шизофренией и другими психическими заболеваниями (в том числе в анамнезе).

   Аргинин - важный компонент обмена веществ в мышечной ткани. Он способствует поддержанию оптимального азотного баланса в организме, так как участвует в транспортировке и обезвреживании избыточного азота в организме. Аргинин помогает снизить вес, так как вызывает некоторое уменьшение запасов жира в организме.

   Прием небольших доз аргинина рекомендуется при заболеваниях суставов и соединительной ткани, при нарушениях толерантности к глюкозе, заболеваниях печени и травмах. В соединительной ткани и в коже также находится большое количество аргинина, поэтому он эффективен при различных травмах (особенно спортивных).

   Аргинин несколько замедляет рост опухолей, в том числе раковых (но не лечит их), за счет общей стимуляции иммунной системы организма. Он повышает активность и увеличивает размер вилочковой железы, которая вырабатывает Т-лимфоциты. В связи с этим аргинин полезен людям, страдающим ВИЧ-инфекцией и злокачественными новообразованиями.

   Его также применяют при заболеваниях печени (циррозе и жировой дистрофии), он способствует дезинтоксикационным процессам в печени (прежде всего обезвреживанию аммиака). Семенная жидкость содержит аргинин в достаточно большом количестве; поэтому его иногда применяют в комплексной терапии бесплодия у мужчин. Оказывает стимулирующее действие на выработку инсулина поджелудочной железой в качестве компонента вазопрессина (гормона гипофиза) и помогает синтезу гормона роста.

Внимание! Предупреждение о свойствах (протовопоказания).
• Люди, имеющие некоторые вирусные инфекции, в том числе Herpes simplex (герпес), не должны принимать аргинин в виде пищевых добавок и должны избегать потребления продуктов, богатых аргинином.
• Беременным и кормящим грудью матерям, детям и подросткам не следует употреблять пищевые добавки и продукты с аргинином.
• Хотя аргинин самостоятельно синтезируется в организме человека, его образование может быть снижено у новорожденных.
• Длительный прием больших доз не рекомендован.

   Аспарагин необходим для поддержания баланса в процессах, происходящих в центральной нервной системе; препятствует как чрезмерному возбуждению, так и излишнему торможению. Он участвует в процессах синтеза аминокислот в печени. Больше всего аспарагина в мясных продуктах.

   Аспартовая кислота в больших количествах содержится в белках растительного происхождения, полученных из пророщенных семян. Так как аспартовая кислота повышает жизненную силу, то ее применяют при усталости. Она играет также важную роль в процессах метаболизма. Аспартовую кислоту часто назначают при заболеваниях нервной системы. Она полезна спортсменам, а также при нарушениях функции печени. Стимулирует иммунитет за счет повышения продукции иммуноглобулинов и антител.

   Глицин замедляет дегенерацию мышечной ткани, так как является источником креатина - вещества, содержащегося в мышечной ткани и используемого при синтезе ДНК и РНК. Глицин необходим для синтеза нуклеиновых кислот, желчных кислот и заменимых аминокислот в организме.

   Глицин входит в состав многих антацидных препаратов, применяемых при заболеваниях желудка. Глицин полезен для восстановления поврежденных тканей, так как в больших количествах содержится в коже и соединительной ткани. Он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы и хорошего состояния предстательной железы (но лечебным средством при этом не является). Он выполняет функцию тормозного нейромедиатора и таким образом может предотвратить эпилептические судороги. Глицин может быть эффективен при гиперактивности.

Внимание! Предупреждение о свойствах (протовопоказания).
• Избыток глицина в организме вызывает чувство усталости, но адекватное количество имеет обратный эффект: обеспечивает организм энергией.

   Пролин улучшает общее состояние кожи за счет увеличения производства собственного коллагена в организме и уменьшения его потери с возрастом. Коллаген, поступающий в организм с пищей извне, усваивается обычно довольно плохо, поэтому его производство в организме так важно для поддержания здоровой кожи, связок и суставов.

   Помогает в восстановлении хрящевых поверхностей суставов, укрепляет связки и сердечную мышцу. Необходим при заболеваниях суставов и артритов, связанных с недостатоком коллагена и разрушением хрящевой ткани суставов. Для укрепления соединительной ткани пролин лучше применять в комбинации с витамином С. Пролин поступает в организм преимущественно из мясных продуктов, поэтому вегетарианцы страдают от его хронической недостаточности.

BCAA - незаменимые аминокислоты

   Незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин имеют особый - разветвленный - углеродный скелет и обозначаются английской аббревиатурой ВСАА (Branched Chain Amino Acids). Среди пищевых продуктов наибольшее количество ВСАА содержится в сывороточных белках молока. ВСАА являются основной составляющей сократительных белков мышц (до 45% их сухой массы). После принятия пищи ВСАА преобладают среди аминокислот в крови и, соответственно, среди аминокислот, поглощаемых мышцами. Поэтому прием изолированного комплекса ВСАА наиболее эффективно питает мышечные клетки, где используется как для синтеза белков, так и для выработки энергии.

   При физической нагрузке BCAA (прежде всего валин и изолейцин) используются мышцами в качестве одного из источников внутриклеточной энергии, обеспечивая до 10% потребности, поэтому их доля среди свободных аминокислот к концу нагрузки (тренировки) резко снижается. Прием ВСАА сразу - буквально в первые же минуты - после тренировки способствует быстрому восстановлению внутриклеточных запасов энергии, восстановлению аминокислотного баланса и скорейшему началу синтеза сократительных белков. Прием ВСАА перед тренировкой повышает их запас в мышцах, обеспечивая мышцы дополнительной энергией и снижая отрицательное влияние тренировки на метаболический баланс.

   Антикатаболическое и анаболическое действие ВСАА связано с тем, что лейцин и изолейцин способствуют повышенной выработке собственного гормона роста, а один из метаболитов лейцина - HMB подавляет активность кортизола - гормона, стимулирующего расщепление белков и образование глюкозы из аминокислот. При стрессах, во время и после высоких нагрузок активность кортизола особенно высока в связи с повышенной потребностью организма в энергии.

   Валин - один из основных источников энергии для мозга; также как и лейцин он усиливает проникновение в мозг других аминокислот, необходимых для синтеза нейромедиаторов, что приводит к улучшению памяти и концентрации.

   Дополнительный прием аминокислот с разветвленной боковой цепью повышает выносливость и работоспособность, защищает мышцы от катаболизма, значительно ускоряет их восстановление и рост, поэтому ВСАА рекомендуется при любых тренировочных нагрузках, в том числе спортсменам несиловых видов спорта и при занятиях фитнесом, а также для скорейшего заживления ран и переломов. Все три аминокислоты ВСАА необходимо принимать одновременно и в определенном соотношении, так как это дает мощный синергический эффект (взаимное усиление действия).

Что такое протеины (белки) и их роль в рационе питания спортсмена

   Белки или протеины, это то же самое, только более модное название - основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (в том числе волос, ногтей и кожи), для роста и восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови (эритроцитов) и нормального функционирования целого ряда гормонов. Белок играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.

   Любой живой организм от самых крупных животных до крошечного микроба состоит из белков (протеинов). Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей.

   Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками. Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки, дистрофиям и многим другим проблемам. Недостаток белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Они используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов).

   Однако все вышесказанное вовсе не означает, что потребление чрезмерно большого количества белков поможет решить любые проблемы. В действительности, это не способствует сохранению здоровья. Избыток белков создает дополнительный стресс для почек и печени, которым надо перерабатывать продукты метаболизма белков, основным из них является аммиак. Аммиак очень токсичен для организма, поэтому печень немедленно перерабатывает его в мочевину, которая затем поступает с током крови в почки, где отфильтровывается и выводится наружу. До тех пор, пока количество белка не слишком велико, а печень работает хорошо, аммиак нейтрализуется сразу же и не причиняет никакого вреда. Но если его слишком много и печень не справляется с его обезвреживанием (в результате неправильного питания, нарушения пищеварения и/или заболеваний печени) - в крови создается токсический уровень аммиака. При этом может возникнуть масса серьезных проблем со здоровьем, вплоть до печеночной энцефалопатии и комы. Слишком высокая концентрация мочевины также вызывает повреждение почек и боли в спине.

   Следовательно, важным является не количество, а качество потребляемых с пищей белков. В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты и протеины в виде биологически активных добавок к рациону питания. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков.

   В питании ряда спортсменов (например, бодибилдеров и пауэрлифтеров) особая роль отводится белкам, т.к. недостаток именно белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Они используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов).

Практические рекомендации.
• Ни от жиров, ни от углеводов в питании полностью отказываться нельзя, как нельзя употреблять только рафинированные продукты.
• В рационе нормального питания бодибилдеров доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять около 60-80% с некоторым количеством жиров (и жирорастворимых витаминов E и D, которые иначе не усваиваются). Только в этом случае достигается необходимое соотношения аминокислотного состава в организме.
• Остальные 20-40% обязательно должны составлять белки растительного происхождения, желательно с определенным балластом в виде натуральной клетчатки и растительных волокон для нормальной работы кишечника и здоровой микрофлоры (иначе белки, особенно при их избыточном поступлении, могут начать разлагаться прямо в кишечнике с образованием токсинов и другими негативными побочными явлениями). В идеале, такое соотношение белков животного и растительного происхождения следует соблюдать постоянно при каждом приеме пищи.
• Потребление наибольшего количества углеводов должно приходиться на начало дня. Ешьте меньшими порциями, но чаще (до 5-6 раз в день). Одновременно с увеличением потребления белка увеличиваются и потребности организма в витаминах группы В.
• Однако следует учитывать, что регулярный переизбыток белков в рационе питания нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, наводняет организм токсинами и продуктами неполного распада белков, а у подростков вызывает преждевременное или усиленное половое созревание. Существует мнение, что избыток белка создает некоторые предпосылки для возникновения мочекаменной болезни.
• Сам по себе сухой (обезвоженный) белок не усваивается организмом. Молекула белка всегда должна быть окружена молекулами воды, быть полностью развернута и расправлена в трехмерном пространстве и иметь таким образом строго определенную пространственную форму. Только тогда она будет усвоена !!!

   Источники белка. Самыми простыми и легкоусваиваемыми источниками протеина служат полноценные натуральные продукты: нежирное (постное) мясо, яйца (куриные, перепелиные и др.), мясо птицы (особенно куриное), молоко (коровье или козье, которое более диетическое), твердый сыр, речная и морская рыба и морепродукты, орехи (в том числе содержащие жир). По отношению к ним пищевые добавки в рационе ВСЕГДА должны быть вторичными.

   Потребности организма в белке. Не рассматривая предсоревновательную диету бодибилдера, потребности организма среднего спортсмена в белках обычно составляет 1,8-2,3 гр. на кг массы тела в сутки. Потребности в питательных веществах (и в протеине в частности) для тех, кто стремится стать массивным, скажем, тяжелее 100 кг за счет мышечной массы, иные, чем для более легких спортсменов.

   Для увеличения существующей мышечной массы требуется очень большое количество белка, поэтому программа протеиновых добавок не менее важна, чем основное питание. Большое количество протеина в виде сухой смеси можно положить в блендер и выпить за несколько глотков. Кроме того, одной из особенностей, например, протеина молочной сыворотки (очень популярного у спортсменов) является высокая растворимость (точнее, способность захватывать молекулы воды) при приготовлении протеиновых напитков.

   Ежедневную потребность в белке в спорте можно разделить на две различных стадии: стадию поддержки и стадию роста. Нельзя забывать и тот факт, что после достижения половой зрелости происходит существенное прекращение роста, в результате чего белок затрачивается организмом для поддержания существующей мышечной массы.

   Давно не секрет, что физически активным людям требуется больше белка - чем больше физическая активность, тем больше требуется протеина. Культуристы в ходе набора мышечной массы способны съесть невероятное количество протеина. Регулярные тренировки с отягощениями вызывают необходимость в увеличении потребности протеина (белка) для процесса роста и восстановления мышц.

Усвоение протеинов.
• Организм использует ранее потребленные белки после их расщепления до аминокислот для усвоения белков, употребляемых в пищу в будущем, и это норма (не стоит пугаться и верить ужастикам о том, что якобы вы теряете протеин, просто потребляя его очередную порцию).
• До недавнего времени считалось, что организм может усвоить лишь 30 граммов белка за один прием. Сегодня известно, что это условная величина. Способности вашей собственной ферментативной системы - только это определяет скорость усвоения и его количество, и в случае постоянных серьезных превышений своих личных физиологических норм наступает серьезное расстройство здоровья.

Предупреждение (противопоказания).
• Без должных и адекватных физических нагрузок избыток белка в пище вполне может быть переработан в жир (через аминокислоты) и отложен в организме про запас, так как белок сам по себе организм не запасает, о чем производители спортивного питания могут деликатно умалчивать и даже заявлять, будто бы прием белка сам по себе гарантирует отсутствие процесса отложения избыточного жира. Поэтому, чем больше белка в рационе, тем выше должны быть реальные физические нагрузки. Без физических нагрузок дополнительный прием протеинов (белков) в чистом виде может быть даже вреден.
• Если вы способны заставить себя потреблять более 80% вашего ежедневного рациона питания именно в форме белка, сократив при этом потребление аминокислот, углеводов и жиров, то даже если вы абсолютно здоровый человек, у вас будут негативные побочные эффекты (типичная ошибка).
• Есть лица, которые должны ограничивать потребление специфических аминокислот и тем самым общее потребление белка. Это в первую очередь те, кто страдает врожденным нарушением обмена веществ. Для них накопление фенилаланина (аминокислоты, продукта расщепления белков) может быть токсично для тканей головного мозга. Наверняка вы замечали предупреждение на банках диетической содовой или других пищевых продуктах без сахара, указывающим, что продукт содержит фенилаланин.

   Спортивное питание "IronMan": http://www.ironman.net.ua