Особенности приема витаминов и других пищевых добавок

   Витамин С. Витамин С - это "король" мышечной "массы". Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его спортсменам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно. Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов - стероидов.

   Пиридоксин (витамин В6). Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах. Лучшие источники витамина - натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка.

   Тиамин (витамин В1). Данный витамин катастрофически важен для спортсменов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов - молочная и пировиноградная кислоты.

   Витамин D. Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора - двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса.Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.

   Ниацин (витамин ВЗ). Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата "никотиновая кислота" применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кровеносные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает "сжигание" подкожного жира.

   Витамин Е. Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают спортсмена самым главным гормоном - тестостероном.

   Витамин А. Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность спортсмена к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для спортсмена необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром.

   Рибофлавин (витамин В2). Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно. Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.

   Биотин (витамин Н). Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной "массы". Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди спортсменов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка - авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла. Хотя прием яичного белка сырым и считается среди спортсменов более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания - сальмонеллеза.

   Кобаламин (витамин В12). Основное значение этого витамина для спортсменов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела. Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому спортсменам рекомендуют питаться бездрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.

Общие рекомендации по использованию витаминов группы B

   Витамин В₁ (тиамин). Необходим для функционирования нервной системы, мышц и сердца; способствует высвобождению энергии углеводов.

Результат дефицита в организме:
• Вызывает болезнь, известную как бери-бери (авитаминоз), характеризующуюся спазматическими болями в мышцах ног и лодыжках, затруднением ходьбы с последующим параличом ног и атрофией мускулов ног (характерные признаки).
• Дефицит может привести к потере аппетита, слабости и апатии (возможно, с анорексией, т.е. патологическим отвращением к еде и общим истощением, переходящим в мышечную дистрофию), повышенной нервной возбудимости, бессоннице, потере веса, рассеянным болям, психической депрессии и запорам.
• У детей дефицит может вызывать замедление роста.

Польза витамина и положительное влияние:
• способствует нормальному росту;
• помогает перевариванию, особенно усвоению углеводов.
• помогает улучшению психического состояния;
• борется с морской болезнью.
• несколько отгоняет насекомых, особенно комаров.
• большую потребность в витамине В₁ испытывают курильщики, потребители алкоголя, больших количеств сахара, препаратов против кислотности, противозачаточных таблеток.

Особенности применения:
• Отравления очень редки, однако отмечались случаи тяжелых реакций больных, получающих внутривенно повторные инъекции витамина В₁.
• Избыток витамин выводится с мочой и другими выделениями за 3 часа, как и все витамины группы B он водорастворимый и не накапливается в организме.
• Взрослым следует принимать не менее 20-30 мг в день.
• Витамины В₁ (как и большинство других витаминов этой группы) лучше принимать в сочетании с другими В-витаминами, в комплексной В- витаминной добавке, которая предлагается маркой PM.

Внимание! Предупреждение о свойствах.
• Тиамин может разрушаться алкоголем и злостным курением, возникновение дефицита В₁ - обычное явление среди алкоголиков и заядлых курильщиков (это справедливо и в отношении других витаминов этой группы).

   Витамин В₂ (рибофлавин). Способствует высвобождению энергии из пищи.

Результат дефицита в организме:
• Дефицит витамина В₂ может вызвать снижение способности вырабатывать антитела, которые повышают сопротивляемость болезням (снижение иммунитета).
• Возможны зуд и жжение в глазах, покраснение глаз, помутнение роговой оболочки, необычная чувствительность к свету (этот витамин называют здоровьем для глаз).
• Возможны трещины и ранки в уголках рта, покраснение ротовой полости и неба, воспаление языка, головокружения, бессонница и озноб (характерные признаки).

Польза витамина и положительное влияние:
• Способствует росту и поддержке репродуктивной функции.
• Поддерживает здоровую кожу, волосы и ногти.
• Снимает утомление глаз.
• Помогает организму сжигать углеводы, жиры и белки.

Особенности применения:
• Высокие дозы витамина В₂ при приеме внутрь фактически безвредны.

Внимание! Предупреждение о свойствах.
• Свет, вываривание продуктов, высокие температуры, алкоголь и стресс разрушает витамин В₂. Водорастворимый витамин, не накапливающийся в организме.

   Витамин В₃ (ниацин). Необходим для функционирования нервной и пищеварительной систем; жизненно важен для поддержания здоровой кожи; способствует высвобождению энергии из пищи. Уменьшает воспаление и предупреждает сужение кровеносных сосудов.

Результат дефицита в организме:
• Возбудимость, головные боли, утомляемость, потеря памяти, эмоциональная неустойчивость,
• потеря аппетита,
• бессонница,
• шелушение и пигментация кожи под действием света,
• воспаление языка.
• Симптомы дефицита могут также включать желудочно-кишечные нарушения, зачастую понос.

Польза витамина и положительное влияние:
• Ниацин эффективно понижает уровень "плохого" холестерина и повышает уровень "хорошего".
• Способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании.
• Жизненно необходим для поддержки кожи.
• Может предотвращать или облегчать головные боли (мигрень).
• Способствует снижению кровяного давления.
• В некоторых случаях подавляет рак.
• Дозировка и уровень токсичности:

Внимание! Предупреждение о свойствах (вред передозировки).
• Прием нескольких сотен миллиграммов в течении длительного времени может вызвать зуд.
• Избыточные дозы (от 1500 до 3000 мг) могут привести к повреждению печени и разлитию желчи. Такие высокие дозы могут также вызвать сильную изжогу, тошноту и рвоту. RDA составляет 19 мг для мужчин и 15 мг для женщин.
• Может разрушаться под действием алкоголя и излишнего кипячения продуктов.
• Если вы находитесь под врачебным наблюдением по поводу высокого уровня холестерина, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать ниацин для понижения уровня холестерина.

   Пантотеновая кислота (витамин В₅). Способствует метаболизму питательных веществ, углеводов, аминокислот, жиров; ускоряет переваривание пищи. Необходим для поддержания здоровых иммунной и нервной систем.

Результат дефицита в организме:
• может привести к кожным расстройствам,
• болезненному жжению в ступнях,
• замедлению роста, артриту,
• возбудимости, депрессии, головокружению,
• несварению, запорам, язвам,
• гипогликемии, аллергиям,
• снижению сопротивляемости болезням,
• нарушению сердечного ритма.

Польза витамина и положительное влияние:
• Требуется для синтеза антител в организме;
• Повышает сопротивляемость инфекциям в организме.
• Помогает поддерживать здоровую кожу;
• Способствует росту и развитию центральной нервной системы.
• Необходим для нормального процесса пищеварения.
• Помогает снять артритные симптомы.
• Частично снимает аллергию и стресс.

Особенности применения:
• Риск отравления витамином ничтожен даже при предельных дозах (от 10 000 до 20 000 мг в день).

Внимание! Предупреждение о свойствах.
• Разрушается под действием антибиотиков, снотворных препаратов, оральных контрацептивов, стресса, алкоголя и высоких доз никотина.

   Витамин В₆ (пиридоксин). Необходим для обмена веществ и образования эритроцитов. Играет важную роль в функционировании нервной системы.

Результат дефицита в организме:
• Может приводить к нервозности, возбудимости, бессоннице,
• кожным высыпаниям,
• потере мышечного контроля.

Польза витамина и положительное влияние:
• Усвоение жиров и белков.
• Преобразование аминокислоты триптофана в ниацин.
• Противотошнотное средство, включая утренние недомогания.
• Способствует ослаблению симптомов ПМС.
• Снимает мышечные спазмы, судороги в ногах, онемение рук.
• Действует как натуральное мочегонное средство.

Особенности применения (есть противопоказания передозировки !!!):
• Употребляемый в предельных дозах (от 2000 до 5000 мг в день), витамин В₆ может вызвать невриты и понизить сопротивляемость инфекции.

Внимание! Предупреждение о свойствах.
• Не принимать вместе с лекарством против болезни Паркинсона (L - Дофа).
• Разрушается под действием нагрева, высокой температуры, излишнего долгого кипячения продуктов, большого потребления сахара и алкоголя.
• Диабетикам необходима специальная консультация специалиста по приему В₆.

   Витамин В₁₂ (кобаламин). Способствует производству эритроцитов и таким образом косвенно содействует улучшению снабжения тканей кислородом; участвует в функционировании нервной системы. Играет важную роль в нормальной работе иммунной системы.

Результат дефицита в организме:
• Сокращение количества эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, что может вызвать злокачественную анемию.
• возбудимость, головные боли, потеря памяти, ослабленные рефлексы, головокружения, утомляемость, слабость,
• запоры, усталость и плохой аппетит.

Польза витамина и положительное влияние:
• Необходим для производства эритроцитов в костном мозге.
• Способствует росту и улучшает аппетит у детей.
• Улучшает кровообращение, память и уровновешенность.
• Снимает возбудимость и ослабление памяти.
• Важен для поддержания здоровой нервной системы.

Особенности применения:
• Случаи отравления не известны. Превышение RDA в несколько сотен раз считается безопасным.

Внимание! Предупреждение о свойствах.
• Чрезвычайно эффективен в очень малых дозах, один из немногих витаминов, измеряющихся в микрограммах (мкг).
• Разрушается под действием солнца, излишнего кипячения продуктов, от употребления алкоголя.
• Поскольку витамин В₁₂ обнаружен исключительно в мясе и животных продуктах и его нет в растительных продуктах, его дополнительный прием особенно важен для вегетарианцев.

   Фолиевая кислота. Способствует синтезу белков, формирует эритроциты и генетические материалы. Необходима для поддержания здоровой иммунной системы.

Результат дефицита в организме:
• Тяжелые случаи дефицита проявляются как питательная макроклеточная анемия.
• Дефицит во время беременности может вызвать врожденные дефекты нервных волокон плода, поэтому часто назначается при беременности.
• Возбудимость, забывчивость, слабоумие,
• Потеря аппетита и веса, понос, рвота, несварение желудка.

Польза витамина и положительное влияние:
• Важна для поддержания здоровой кожи.
• Предотвращает появление разъедающих язв.
• Играет важную роль в формировании эритроцитов в костном мозге.
• Способствует метаболизму белков.
• Участвует в обеспечении нормального роста.

Особенности применения:
• RDA составляет 400 мкг ежедневно. Чрезмерная постоянная передозировка крайне нежелательна. Эффективна в очень малых дозах, один из немногих витаминов, измеряющихся в микрограммах (мкг).

Внимание! Предупреждение о свойствах.
• Разрушается алкоголем, антибиотиками, противозачаточными таблетками, антиконвульсивными препаратами.

   Биотин (относится к витаминам). Участвует в метаболизме жирных кислот, способствует выделению энергии из углеводов и аминокислот.

Результат дефицита в организме:
• дефицит биотина может привести к выпадению волос,
• крайнему истощению, сонливости, глубокой депрессии, галлюцинациям,
• мышечным болям и потере аппетита,
• вызвать анемию, осложненную кожными расстройствами (шелушащаяся сыпь вокруг носа, рта и других отверстий тела).

Польза биотина:
• Препятствует раннему и преждевременному поседению.
• Предотвращает некоторые формы облысения.
• Снимает мышечную боль.
• Важен для поддержания здоровой кожи.

   Доказательств токсичности не обнаружено. Норма RDA точно не установлена. Больше биотина требуется беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам и при высоких физических нагрузках.

   Биотин известен также как кофермент R или витамин Н. Присутствуют в малых количествах во всех живых клетках, а также дополнительно синтезируется здоровой микрофлорой кишечника. Сырые яичные желтки содержат вещество авидин, препятствующее всасыванию биотина организмом.

   Холин (лецитин). Превращает жиры в эмульсию и способствует нормальной утилизации жиров и холестерина. Необходимый элемент питания животных и человека. Холин (лецитин) - одно из немногих веществ, способных преодолевать гемоэнцефалический барьер (этот барьер обеспечивает избирательное проникновение питательных веществ из кровотока непосредственно в мозг человека).

Результат дефицита лецитина в организме:
• может привести к циррозу печени и жировому перерождению печени,
• почечным расстройствам,
• повышению уровня холестерина, отвердеванию артерий, гипертонии,
• перерождению нервной ткани,
• нарушениям иммунной системы.

Польза лецитина (холина):
• Понижает уровень холестерина в крови.
• Улучшает передачу нервно-мышечных импульсов.
• Помогает снять т.н. "провалы в памяти" и ослабить т.н. "старческое слабоумие".
• Регулирует и нормализует функцию печени.
• Способствует удалению печенью различных ядов и продуктов метаболизма лекарств из кроветока.
• Необходим для нормального метаболизма жиров, препятствует избыточному отложению жиров в печени.

   Холин (лецитин) разрушается алкоголем, антибиотиками, излишне долгим кипячением продуктов и активной переработкой продуктов (например, сильным измельчением и перетиранием).

   Таурин в высокой концентрации содержится в сердечной мышце, белых клетках крови, скелетной мускулатуре, центральной нервной системе. Он участвует в синтезе многих других аминокислот, а также входит в состав основного компонента желчи, которая необходима для переваривания жиров, абсорбции жирорастворимых витаминов и для поддержания нормального уровня холестерина в крови.

   Таурин необходим для нормального обмена натрия, калия, кальция и магния. Он предотвращает выведение калия из сердечной мышцы и потому способствует профилактике некоторых нарушений сердечного ритма и защищает сердце. Таурин также оказывает защитное действие на головной мозг, особенно при дегидратации (обезвоживании) организма и недостатке кровоснабжения отдельных зон.

   Таурин полезен при атеросклерозе, отеках, заболеваниях сердца, артериальной гипертонии и гипогликемии. Его применяют при лечении беспокойства и возбуждения, эпилепсии, гиперактивности, судорог. При диабете заметно увеличивается потребность организма в таурине, при этом прием специальных препаратов, содержащих таурин и цистин, уменьшает потребность диабетика в инсулине.

   Концентрация таурина в головном мозге у детей (организм которых очень активно растет и развивается) в четыре раза больше, чем у взрослых. Препараты с таурином дают детям с синдромом мышечной дистрофии.

   В некоторых клиниках эту аминокислоту даже включают в комплексную терапию рака молочной железы, но мы не гарантируем, что таурин действительно помогает предотвратить рак (сомнительно). Избыточное выведение таурина из организма встречается при различных патологических состояниях организма и нарушениях обмена веществ. При генетических или метаболических нарушениях, мешающих синтезу таурина, необходим прием препаратов с этой аминокислотой.

Внимание! Предупреждение о применении.
• Таурин находится в яйцах, рыбе, мясе, молоке, но не встречается в белках растительного происхождения. Поэтому вегетарианцы испытывают его дефицит и должны восполнять недостаток таурина дополнительным приемом препаратов.
• Таурин синтезируется в нашем организме из аминокислоты цистерна в печени и из метионина в других органах и тканях организма, при условии достаточного количества витамина В₆ в организме. Этот витамин присутствует в комплексе препаратов PM.
• Аритмии, нарушения процессов образования тромбоцитов, кандидозы (грибковые поражения), физический или эмоциональный стресс, заболевания кишечника, дефицит цинка и злоупотребление алкоголем приводят к образованию дефициту таурина в организме.
• Злоупотребление алкоголем и курением табака нарушает способность организма усваивать таурин и приводит к хроническому дефициту таурина.

   Аланин способствует нормализации метаболизма глюкозы. Установлена взаимосвязь между переизбытком аминокислоты аланина и синдромом хронической усталости. Поэтому избыточный прием этой аминокислоты нежелателен и должен вестись в рамках дозировок. Одна из форм аланина - бета-аланин является составной частью пантотеновой кислоты и коэнзима А - одного из самых важных катализаторов в организме.

   Спортивное питание "IronMan": http://www.ironman.net.ua